オメガ3を多く含む食品/含有量一覧表

オメガ3を食べ物から取り入れるには、何を食べればよいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品の代表といえば、青魚です。

その他にも、ナッツ類やチアシードにも含まれています。
以下にオメガ3脂肪酸を多く含む食品と、その含有量を一覧表にしてまとめています。

 

●青魚
一般的に「青魚」はオメガ3脂肪酸である、DHAやEPAが豊富だとされています。
1日当たりの摂取量は、合計で1g=1000mgが推奨されています。

以下の表は、可食部100gあたりに含まれているEPAとDHAの含有量です。

魚のオメガ3
 

 

●ナッツ類
豆やナッツ類に含まれているオメガ3脂肪酸は、αリノレン酸です。
αリノレン酸は、EPAやDHAになる一歩手前の栄養素です。
これが体内に入ると、EPAやDHAが作られるのですが、その割合は、
αリノレン酸の10~15%程度だと言われています。
 そのため、ナッツ類からEPAやDHAの1日の摂取量を摂ろうと思ったら、
相当な量が必要になります。

 

以下に、ナッツ類可食部100gあたりのαリノレン酸の含有量を一覧表にしています。

オメガ3 ナッツ系


以上のことから、オメガ3を多く含む食品はわかりましたが、
食品からオメガ3を積極的に摂ろうと思ったら、相当な量が必要であることが分かります。

また、オメガ3は熱に弱いので、加熱調理にはむいていません。
加熱調理にはオメガ9脂肪酸か、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸を選びましょう。


オメガ3の摂取を積極的にしたいのなら、食用油からの摂取がより効果的です。
→オメガ3を多く含む食用油


もちろん、上記の食品には、オメガ3以外にも体に有効な成分がたくさん含まれていますので、
オメガ3だけの摂取を目的にするのではなく、総合的に考えて摂る分にはいいでしょう。