亜麻仁油の美味しいレシピ特集

●納豆に亜麻仁油
納豆を混ぜる際に、亜麻仁油を小さじ1杯かけます。
あとは、お好みでネギや鰹節、醤油をかけて完成です。
亜麻仁油にはほのかなナッツのような香りがあり、納豆がより美味しく感じられます。


●トマトサラダ

トマトを串切りにして、亜麻仁油と梅干しのみじん切りをかけます。
最後にゆかりを振りかければ、簡単に出来上がり。


●塩レモンドレッシング
材料:塩レモン(小さじ1)、亜麻仁油(大きじ1)、酢(大さじ1)、はちみつ(大さじ1)、みりん(小さじ1)、醤油(小さじ1)、ニンニク(1片)

上記の材料をすべてミキサーで撹拌し、生野菜にかける。



これらのレシピの中でも、亜麻仁油をより効果的に摂りいれるためには、
食べきれる量を作るということです。
余ってしまい、そのままにしておくと、亜麻仁油は酸化してしまいます。

一般的に亜麻仁油は、遮光瓶に入っているかと思いますが、
これは酸化を防ぐためです。
日に当たり時間が経つと構造が壊れてしまいますので、
食べれる量を作るようにしましょう。

お勧めの亜麻仁油一覧

リバランドのセレブ油
100%エクストラバージン亜麻仁油使用。
無添加で品質も安心できるオイルです。
低温圧搾法で生成されており、保存は遮光瓶なので
酸化しやすい亜麻仁油が酸化することなく新鮮な状態で摂りいれることができます。
お手軽なミニボトルもあり、高価な亜麻仁油を気軽に始められるところも人気の理由です。

健康食育研究所のRITANプレミアム(オメガ3)
亜麻仁油とサチャインチオイルを配合したオイルです。
1回分が小分けにされており、持ち運びに便利です。
100%非加熱製法なので、熱に弱いオメガ3を新鮮なまま閉じ込めています。
そのまま食べたり、サラダや冷製パスタにかける、パンに塗るなどして楽しむことができます。


美オクラ食養本社のビオクラスタイル
亜麻仁油と、サチャインチ油をブレンドしたオイルです。
1日量が1包に小分けされており、持ち運びも便利です。
これらのオイルは、熱や薬品を加えず昔ながらの製法で搾る「コールドプレス製法」で精製されています。酸化しやすいオメガ3が壊れずフレッシュな状態で包装されています。

お勧めの健康サイトリンク集

病気にならないセルフケア

病気にならないためには日々の生活を少し変えるだけで、病院に頼らない健康的な体になれる、難病克服や健康維持に役立つ情報が豊富に詰まっています。

 

薬を使わずにリウマチの痛みを改善させる方法
薬に頼らない、リウマチ克服方法を紹介しているサイトです。

 

妊娠体質情報サイト~自宅で出来る任活とは~
妊娠に必要な情報やサプリなど、任活している方には必見のサイトです。

 

犬の健康情報サイト~愛犬と一緒にハッピーライフ~
愛犬との生活の中で生まれてくる疑問やしつけの問題、健康に関することを、筆者の体験を通して勉強し、その知識をまとめているサイトです。

 

ぽっちゃりアラサー女子の体質改善プログラム~健康的にダイエット~

ただ痩せるのではなく、いかにキレイに健康的に痩せられるかを考えつくされたサイトです。

 

ネットで賢くお買い物ブログ
主婦には嬉しいお買い得な情報や賢いお買い物の仕方が満載です。

 

リウマチ克服日記~24歳看護師の道のり~
若い看護師の筆者の難病体験を元に、難病を克服していくうえで得た知識を公開しているサイトです。とても感動的で、新しい情報が満載です。

 

 

 

オメガ3脂肪酸:現代人に不足しがちな効果

オメガ3脂肪酸が不足することで、生活習慣病やアレルギー疾患、その他の難病を引き起こす原因にもなりかねません。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸に分類されています。
脂肪酸には、細胞膜を形成したり、ホルモン形成に関与したり、エネルギー源になるなど、
体内で多方面に渡って活用されています。


質の良い脂肪酸を体内に取り入れることで、
上記の働きに特化した細胞膜、ホルモンが形成され、より健康で元気な体が構成されるのです。

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3とオメガ6があり、
その中でもオメガ3が今注目されている脂肪酸です。

なぜ注目されているのでしょうか。

実際にオメガ3もオメガ6も、コレステロールと並んで細胞膜の重要な構成要素です。
しかし、両者とも細胞膜となってからの作用が正反対なのです。

以下に作用をまとめてみました。

●オメガ3
オメガ3に分類されるEPAが細胞膜を構成します。
血管拡張作用、血栓抑制作用、炎症抑制作用、アレルギー抑制作用があります。


●オメガ6
オメガ6に分類される、アラキドン酸が細胞膜を構成します。
血液凝固作用、血栓促進作用、炎症促進作用、アレルギー促進作用があります。


オメガ6は、炎症やアレルギーを促進するため、悪いイメージがありますが、
外敵から身を守るための反応であり、全くなくなってしまうと大変です。

外敵に反応するアレルギー症状も、行き過ぎると日常生活に支障が出てきます。
そのため、正反対の作用を持つオメガ3の働きが必要になるのです。

しかし、オメガ3だけを取ればよいというわけではなく、両者をバランスよく取り入れる必要があります。
また、いくら良いからと言って、過剰に摂りすぎることも良くありません。
オメガ3とオメガ6と適切な摂取量を摂りいれることで、病気を予防でき、
より健康的な体をつくつことができます。

オメガ3の摂取量についてはこちら。

オメガ3の目標摂取量

厚生労働省の健康指針ガイドによると、年齢別にオメガ3の目標摂取量が明記されています。

その中では、どの年代もオメガ3脂肪酸は1日1000g以上の摂取がが望ましいとされています。

しかし、調査によると実際には1日1gの摂取も出来ておらず、
特に10~40歳代の方になると、その半分しか摂取できていないといいます。
ちなみに、10~40歳代のオメガ3摂取量は1500~1800gとされています。

また、男性よりも、女性の方が摂取量が少ないのが現状です。

油は太るという刷り込みや、魚離れ、食用油の質の低下など様々な理由が考えられます。
油は体の機能を維持するために重要な栄養素であり、良質な油はしっかりと取り入れる必要があることを理解することが大切です。


オメガ3を1日1000g食品で摂ろうと思ったら、
●まぐろ赤身の刺身33切れ
●イワシ2.5匹
●納豆6.6パック
を毎日食べなければなりません。


これを毎日続けるのはなかなか困難です。


そこで、オメガ3含有量の多い食用油から摂取すると、
含有量の多い亜麻仁油なら1日にスプーン1杯で良いため、続けやすいのです。
麻仁油の活用法についてはこちら

また、食用油は余分な加工をしていないため、より新鮮で効果の高い
オメガ3を摂りいれることができるので、お勧めしています。

オメガ3を多く含む食品/含有量一覧表

オメガ3を食べ物から取り入れるには、何を食べればよいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品の代表といえば、青魚です。

その他にも、ナッツ類やチアシードにも含まれています。
以下にオメガ3脂肪酸を多く含む食品と、その含有量を一覧表にしてまとめています。

 

●青魚
一般的に「青魚」はオメガ3脂肪酸である、DHAやEPAが豊富だとされています。
1日当たりの摂取量は、合計で1g=1000mgが推奨されています。

以下の表は、可食部100gあたりに含まれているEPAとDHAの含有量です。

魚のオメガ3
 

 

●ナッツ類
豆やナッツ類に含まれているオメガ3脂肪酸は、αリノレン酸です。
αリノレン酸は、EPAやDHAになる一歩手前の栄養素です。
これが体内に入ると、EPAやDHAが作られるのですが、その割合は、
αリノレン酸の10~15%程度だと言われています。
 そのため、ナッツ類からEPAやDHAの1日の摂取量を摂ろうと思ったら、
相当な量が必要になります。

 

以下に、ナッツ類可食部100gあたりのαリノレン酸の含有量を一覧表にしています。

オメガ3 ナッツ系


以上のことから、オメガ3を多く含む食品はわかりましたが、
食品からオメガ3を積極的に摂ろうと思ったら、相当な量が必要であることが分かります。

また、オメガ3は熱に弱いので、加熱調理にはむいていません。
加熱調理にはオメガ9脂肪酸か、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸を選びましょう。


オメガ3の摂取を積極的にしたいのなら、食用油からの摂取がより効果的です。
→オメガ3を多く含む食用油


もちろん、上記の食品には、オメガ3以外にも体に有効な成分がたくさん含まれていますので、
オメガ3だけの摂取を目的にするのではなく、総合的に考えて摂る分にはいいでしょう。

オメガ3を多く含む食用油:含有量一覧表

食用油のうち、オメガ3を多く含む油には以下のものがあります。

亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油(インカインチオイル)

以下に示すのは、オメガ3脂肪酸の含有量一覧表です。
油のオメガ3
この表のように、オメガ3脂肪酸の含有量がダントツで多いのが亜麻仁油であり、
次いでエゴマ油、グリーンナッツ油です。
同じ量の油を摂取しても、オメガ3の含有量にはこれだけの差があるのです。

油は体内で有効活用されるとはいえ、1gあたり9キロカロリーもあります。
出来るだけ少ない量の油から、より多くのオメガ3を摂取したいところです。

そこで、オメガ3脂肪酸の入った油を選ぶのなら、
その含有量で選ぶことが重要です。

亜麻仁油が特に含有量も多くお勧めなのですが、
少なくとも、一覧表の上記トップ3の中から選ぶようにしましょう。

 

>>オメガ3含有量の多い食用油を選ぶならこちら

オメガ3脂肪酸は薬のような副作用はない

薬は人工的に作られた化学物質なので必ず副作用がありますが、

オメガ3脂肪酸は自然界にある栄養素なので、薬のような副作用の心配はありません。

 

オメガ3には現代人に不足しがちな抗アレルギー効果などの、様々な効果があります。

>>オメガ3の効果とは

そこで、適量を守れば健康維持増進に大いに役立つ栄養素です。

 

しかし、オメガ3脂肪酸はそもそも油ですので、過剰摂取は避けましょう。
油は、1gあたり9キロカロリーあり、カロリーオーバーにならないかどうか心配になるところですが、

砂糖と違って油は、そのほとんどが体の中で有効活用されています。

(砂糖はエネルギーになるしか使い道がなく、肥満に直結します)

そのため、オメガ3は少々摂り過ぎたかな、と思うくらいがちょうどよかったりします。

>>オメガ3の摂取量

 

オメガ3の推奨される摂取量を過剰に越えて摂取してしまうと、油から作られるエネルギー源が余ってしまい、中性脂肪となり体内に蓄積されてしまうこともあります。

サプリメントでも食用油でも、適量を守りましょう。

 

また、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAは、青魚のさらさら成分であるとして注目されています。

健康な人が摂取する分には、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞などの血管系疾患の予防にもつながり、

健康維持増進のためにも積極的な摂取が求められています。
しかし、注意したいのは内服薬で血液をサラサラにする抗凝固剤を飲んでいる方です。
相乗効果で必要以上にサラサラになりすぎると、出血が止まりにくくなったり、青あざができ安くなったりと、あらゆる弊害が起こります。
念のため、抗凝固剤を内服されている方は医師に相談した方が安心です。

 

また、EPAには、げっぷや吐き気などの症状が現れることがあるとも言われています。

命にかかわるような症状ではなく、そこまで気にならない程度ならよいのですが、

このような症状が現れて気になる場合は、摂取量を少し減らしたり、改善がみられるかどうか一時的にストップして様子を見るなどしてみましょう。

 

オメガ3はあらゆる病気の予防・改善が期待されています。

副作用も心配になるでしょうが、それ以上に成分の有効性が大きいので、

将来の健康のためにも、自分に投資してみるつもりで摂りいれてみる価値は十分にあります。

下記の記事を参考にして、自分に合った摂取方法を探してみてはいかがでしょうか。

 

オメガ3を毎日摂り入れて、元気な毎日を過ごしましょう。

>>お勧めのオメガ3サプリとは

>>オメガ3を含む食用油とは

>>オメガ3を含む食べ物とは

ヘンプシードオイルの効果とは

最も効率よくオメガ3とオメガ6を配合している油として注目されている
ヘンプシードオイルですが、その効果についてご紹介します。

オメガ3に分類されるEPAが細胞膜を構成し、以下のような効果を発揮します。

●アレルギー抑制作用
理想的な配合で含まれているオメガ3の効果により、アレルギー症状の緩和が期待できます。
また、オメガ3が多いことで免疫力がアップし、細菌やウイルスに対する抵抗力が上がります。

これらの効果のある細胞やホルモン形成に作用し、ウイルスに強い細胞が作られ、
正常に機能するホルモンが形成されるのです。

また、麻の実油にはγリノレン酸(GLA)も含まれており、アトピー性皮膚炎の改善に期待がされている成分です。



●血管拡張作用
ヘンプシードオイルに含まれているオメガ3脂肪酸は、体内に取り込まれてEPAやDHAに変換されます。
これらの成分が、血管を広げ、血流を良くする働きがあります。

また、血管が広がったことで、脳への血流が良くなり認知機能の改善手足抹消の血流が良くなり冷えの改善消化管への血流改善により便通の改善など、全身の臓器の働きが活性化されます。


●血栓抑制作用
ヘンプシードオイルに含まれているオメガ3が体内でEPAやDHAになり、これらが血液をサラサラにする効果が期待されています。
それにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの命にかかわる重大な疾患も予防することができます。

よく耳にするのが、魚を食べると血液がサラサラになる、というのは、このEPAやDHAが含まれているからです。それを魚ではなく植物性の油から摂ることができます。


近頃では魚も海洋汚染などで、安全な魚を選ぶことが困難になりつつあります。
そこで、質の良いオーガニックオイルから摂取すると、安心してDHAやEPAを摂取できます。


●炎症抑制作用

炎症とは、皮膚が赤くはれて熱を持っている状態です。
のどが痛かったり、傷口がジンジンしたり、歯茎が腫れて痛みが出たりと、私たちの体には、炎症反応がたくさん起こっています。

リウマチによる関節の腫れや痛みも炎症の症状です。

ヘンプシードオイルに含まれているオメガ3はこれらの炎症を抑える働きがあるとされています。

炎症による辛い痛みや腫れを、薬を使って抑えてしまうと、炎症の原因は取り除けずに症状を抑え込んでしまうことになり、根本的な治療にはなりません。
オメガ3を摂ると、炎症に強い細胞膜を持つ細胞を作り出すことができるので、
炎症の原因である細菌やウイルスなどに打ち勝つ力を付けることができるのです。

炎症を抑えるためには、白血球が自己免疫機能を発揮し細菌やウイルスと戦っているので、その白血球を強い白血球にしてあげれば、炎症も速やかに改善されるでしょう。


●脂肪の分解
質の良い脂肪酸を取り入れると、脂肪の分解を促進することが出来ます。

脂肪は、体内で最も効率よく利用されている成分なのです。

そのため、質の良い油を摂ることで、コレステロール値を下げて、脂肪を燃焼させるため、ダイエットの効果もあるとして注目されています。


●ビタミンの吸収促進
脂質がないとビタミンは体内に吸収されません。

ビタミンの種類には、水に溶ける水溶性ビタミンと、
油に溶ける脂溶性ビタミンがあります。
このうち、脂溶性ビタミンは脂質がないと体内にうまく取り込むことができないのです。

脂溶性ビタミンには以下のものがあります。
ビタミンA
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK

ビタミンは私たちの体を健康に保つためになくてはならない栄養素です。
特に脂溶性ビタミンは、免疫や神経伝達などに関わっているため、生命の維持には欠かせない栄養素なのです。


●美肌
ヘンプシードオイルは保湿作用があり、乾燥した皮膚や髪に潤いを与えてくれます。

ハンドクリームや美容液に混ぜるもの良し、
アロママッサージ用のオイルやヘッドマッサージのオイルとして使うのも良いでしょう。

酸化を防ぐアンチエイジング効果も期待されており、美肌効果が注目されています。


●その他難病予防
アトピー、花粉症、喘息、心筋梗塞、脳梗塞、認知症、うつ病、ガン、糖尿病、肥満

これらの現代病ともいわれている、現代人に多い疾患の予防、改善効果が期待されています。

ヘンプシードオイルの効果的な食べ方とは

ヘンプシードオイルに含まれているオメガ3脂肪酸は、熱に弱いという性質があります。
そのため、熱を加える料理には不向きです。

炒め物や揚げ物などの熱を加える料理には、熱に強いオメガ9やオメガ6を多く含む油や、飽和脂肪酸を含む油(ラードやバター、ココナッツオイルなど)を使いましょう。


オメガ3に熱を加えることで、油が酸化してしまい、せっかくの有効成分も台無しになってしまいます。
酸化=老化と言われています。
体内で老化を招くことになりますので、熱を加えないようにしましょう。

また、保存方法も、冷暗所で保管し、直射日光が当たらないようにしましょう。


【ヘンプシードオイルの食べ方】
・卵かけごはんにヘンプシードオイルをかける
・サラダに塩とヘンプシードオイルをかける
・冷静スムージーやポタージュなどに垂らす
・パンにかけて食べる
・納豆にかける
・冷静パスタやそうめんのつゆにかける
・マヨネーズにヘンプシードオイルを混ぜて利用する
・洗顔後にヘンプシードオイルを顔全体になじませ、10分ほどマッサージしてから洗い流す


このように、利用法は様々であり、とにかく冷たいものにかける!
ということができていれば問題ありません。


ヘンプシードオイルはほのかにナッツの香りがしますので、その香りも有効に活用でき、美味しくなる方法を考えてみるのもいいでしょう。


質の良い油をとることは、質の良い細胞が出来て体が細胞レベルで健康になります。
また、ホルモンも正常に機能する良いホルモンが形成されるため、
現代人に多い病気の大半は予防できると言われています。

毎日にちょっとした工夫を加えることで、病気を予防することができます。
薬や病院に頼るのではなく、日ごろから自分の体と向き合っていくことが大切です。