オメガ3脂肪酸:現代人に不足しがちな効果

オメガ3脂肪酸が不足することで、生活習慣病やアレルギー疾患、その他の難病を引き起こす原因にもなりかねません。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸に分類されています。
脂肪酸には、細胞膜を形成したり、ホルモン形成に関与したり、エネルギー源になるなど、
体内で多方面に渡って活用されています。


質の良い脂肪酸を体内に取り入れることで、
上記の働きに特化した細胞膜、ホルモンが形成され、より健康で元気な体が構成されるのです。

多価不飽和脂肪酸には、オメガ3とオメガ6があり、
その中でもオメガ3が今注目されている脂肪酸です。

なぜ注目されているのでしょうか。

実際にオメガ3もオメガ6も、コレステロールと並んで細胞膜の重要な構成要素です。
しかし、両者とも細胞膜となってからの作用が正反対なのです。

以下に作用をまとめてみました。

●オメガ3
オメガ3に分類されるEPAが細胞膜を構成します。
血管拡張作用、血栓抑制作用、炎症抑制作用、アレルギー抑制作用があります。


●オメガ6
オメガ6に分類される、アラキドン酸が細胞膜を構成します。
血液凝固作用、血栓促進作用、炎症促進作用、アレルギー促進作用があります。


オメガ6は、炎症やアレルギーを促進するため、悪いイメージがありますが、
外敵から身を守るための反応であり、全くなくなってしまうと大変です。

外敵に反応するアレルギー症状も、行き過ぎると日常生活に支障が出てきます。
そのため、正反対の作用を持つオメガ3の働きが必要になるのです。

しかし、オメガ3だけを取ればよいというわけではなく、両者をバランスよく取り入れる必要があります。
また、いくら良いからと言って、過剰に摂りすぎることも良くありません。
オメガ3とオメガ6と適切な摂取量を摂りいれることで、病気を予防でき、
より健康的な体をつくつことができます。

オメガ3の摂取量についてはこちら。

オメガ3の目標摂取量

厚生労働省の健康指針ガイドによると、年齢別にオメガ3の目標摂取量が明記されています。

その中では、どの年代もオメガ3脂肪酸は1日1000g以上の摂取がが望ましいとされています。

しかし、調査によると実際には1日1gの摂取も出来ておらず、
特に10~40歳代の方になると、その半分しか摂取できていないといいます。
ちなみに、10~40歳代のオメガ3摂取量は1500~1800gとされています。

また、男性よりも、女性の方が摂取量が少ないのが現状です。

油は太るという刷り込みや、魚離れ、食用油の質の低下など様々な理由が考えられます。
油は体の機能を維持するために重要な栄養素であり、良質な油はしっかりと取り入れる必要があることを理解することが大切です。


オメガ3を1日1000g食品で摂ろうと思ったら、
●まぐろ赤身の刺身33切れ
●イワシ2.5匹
●納豆6.6パック
を毎日食べなければなりません。


これを毎日続けるのはなかなか困難です。


そこで、オメガ3含有量の多い食用油から摂取すると、
含有量の多い亜麻仁油なら1日にスプーン1杯で良いため、続けやすいのです。
麻仁油の活用法についてはこちら

また、食用油は余分な加工をしていないため、より新鮮で効果の高い
オメガ3を摂りいれることができるので、お勧めしています。

オメガ3を多く含む食品/含有量一覧表

オメガ3を食べ物から取り入れるには、何を食べればよいのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品の代表といえば、青魚です。

その他にも、ナッツ類やチアシードにも含まれています。
以下にオメガ3脂肪酸を多く含む食品と、その含有量を一覧表にしてまとめています。

 

●青魚
一般的に「青魚」はオメガ3脂肪酸である、DHAやEPAが豊富だとされています。
1日当たりの摂取量は、合計で1g=1000mgが推奨されています。

以下の表は、可食部100gあたりに含まれているEPAとDHAの含有量です。

魚のオメガ3
 

 

●ナッツ類
豆やナッツ類に含まれているオメガ3脂肪酸は、αリノレン酸です。
αリノレン酸は、EPAやDHAになる一歩手前の栄養素です。
これが体内に入ると、EPAやDHAが作られるのですが、その割合は、
αリノレン酸の10~15%程度だと言われています。
 そのため、ナッツ類からEPAやDHAの1日の摂取量を摂ろうと思ったら、
相当な量が必要になります。

 

以下に、ナッツ類可食部100gあたりのαリノレン酸の含有量を一覧表にしています。

オメガ3 ナッツ系


以上のことから、オメガ3を多く含む食品はわかりましたが、
食品からオメガ3を積極的に摂ろうと思ったら、相当な量が必要であることが分かります。

また、オメガ3は熱に弱いので、加熱調理にはむいていません。
加熱調理にはオメガ9脂肪酸か、ココナッツオイルなどの飽和脂肪酸を選びましょう。


オメガ3の摂取を積極的にしたいのなら、食用油からの摂取がより効果的です。
→オメガ3を多く含む食用油


もちろん、上記の食品には、オメガ3以外にも体に有効な成分がたくさん含まれていますので、
オメガ3だけの摂取を目的にするのではなく、総合的に考えて摂る分にはいいでしょう。

オメガ3を多く含む食用油:含有量一覧表

食用油のうち、オメガ3を多く含む油には以下のものがあります。

亜麻仁油、エゴマ油、グリーンナッツ油(インカインチオイル)

以下に示すのは、オメガ3脂肪酸の含有量一覧表です。
油のオメガ3
この表のように、オメガ3脂肪酸の含有量がダントツで多いのが亜麻仁油であり、
次いでエゴマ油、グリーンナッツ油です。
同じ量の油を摂取しても、オメガ3の含有量にはこれだけの差があるのです。

油は体内で有効活用されるとはいえ、1gあたり9キロカロリーもあります。
出来るだけ少ない量の油から、より多くのオメガ3を摂取したいところです。

そこで、オメガ3脂肪酸の入った油を選ぶのなら、
その含有量で選ぶことが重要です。

亜麻仁油が特に含有量も多くお勧めなのですが、
少なくとも、一覧表の上記トップ3の中から選ぶようにしましょう。

 

>>オメガ3含有量の多い食用油を選ぶならこちら

オメガ3脂肪酸は薬のような副作用はない

薬は人工的に作られた化学物質なので必ず副作用がありますが、

オメガ3脂肪酸は自然界にある栄養素なので、薬のような副作用の心配はありません。

 

オメガ3には現代人に不足しがちな抗アレルギー効果などの、様々な効果があります。

>>オメガ3の効果とは

そこで、適量を守れば健康維持増進に大いに役立つ栄養素です。

 

しかし、オメガ3脂肪酸はそもそも油ですので、過剰摂取は避けましょう。
油は、1gあたり9キロカロリーあり、カロリーオーバーにならないかどうか心配になるところですが、

砂糖と違って油は、そのほとんどが体の中で有効活用されています。

(砂糖はエネルギーになるしか使い道がなく、肥満に直結します)

そのため、オメガ3は少々摂り過ぎたかな、と思うくらいがちょうどよかったりします。

>>オメガ3の摂取量

 

オメガ3の推奨される摂取量を過剰に越えて摂取してしまうと、油から作られるエネルギー源が余ってしまい、中性脂肪となり体内に蓄積されてしまうこともあります。

サプリメントでも食用油でも、適量を守りましょう。

 

また、オメガ3脂肪酸であるDHAやEPAは、青魚のさらさら成分であるとして注目されています。

健康な人が摂取する分には、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞などの血管系疾患の予防にもつながり、

健康維持増進のためにも積極的な摂取が求められています。
しかし、注意したいのは内服薬で血液をサラサラにする抗凝固剤を飲んでいる方です。
相乗効果で必要以上にサラサラになりすぎると、出血が止まりにくくなったり、青あざができ安くなったりと、あらゆる弊害が起こります。
念のため、抗凝固剤を内服されている方は医師に相談した方が安心です。

 

また、EPAには、げっぷや吐き気などの症状が現れることがあるとも言われています。

命にかかわるような症状ではなく、そこまで気にならない程度ならよいのですが、

このような症状が現れて気になる場合は、摂取量を少し減らしたり、改善がみられるかどうか一時的にストップして様子を見るなどしてみましょう。

 

オメガ3はあらゆる病気の予防・改善が期待されています。

副作用も心配になるでしょうが、それ以上に成分の有効性が大きいので、

将来の健康のためにも、自分に投資してみるつもりで摂りいれてみる価値は十分にあります。

下記の記事を参考にして、自分に合った摂取方法を探してみてはいかがでしょうか。

 

オメガ3を毎日摂り入れて、元気な毎日を過ごしましょう。

>>お勧めのオメガ3サプリとは

>>オメガ3を含む食用油とは

>>オメガ3を含む食べ物とは

オメガ3サプリは食後に飲むのがお勧め!その理由とは?

オメガ3サプリを飲むタイミングとしては、特に決まりはありません。

いつでも飲みやすいタイミングで飲めば問題ありません。

 

あえてお勧めするとしたら、食後に飲むことです。

 

オメガ3脂肪酸は体内の脂肪をエネルギーに変えてどんどん燃焼させてくれます。脂肪として蓄積してしまわないように、食事でとった余分な脂肪を燃焼させるためにも、食後に飲むと良いでしょう。

 

日本食2
 

ただし、オメガ3サプリの中でも、DHAサプリは飲むタイミングを検討する必要があります。

DHAは脂溶性の成分ですので、空腹時に摂取しても体内で効率よく吸収されません。

脂質を摂りいれた食後なら、DHAが溶け出して効率よく吸収されるようになります。

そのため、青魚成分であるDHAサプリは、食後に飲みましょう。

 

せっかくのサプリメントなので、効率よく取り入れていきましょう。

 

>>オメガ3サプリを選ぶ注意点

>>お勧めのオメガ3サプリとは?

>>オメガ3含有量の多い食用油を選ぶなら